Упражнения для укрепления спины 6 месячного ребенка. Советы по укреплению мышц спины у детей

Самый крупный человеческий комплекс органов (позвоночник) служит основой для крепления суставного аппарата, физиологически правильного расположения внутренних органов. Он обеспечивает двигательную активность и обменные процессы.

Здоровье позвоночника – одно из главных условий нормального развития человека в любом возрасте. Несовершенство мышечного корсета, несформированность костной и мышечной, ткани становятся частыми причинами возникновения сколиоза и других позвоночных патологий, которые проявятся, когда малыш вырастет.

Упражнения для детей для укрепления мышц спины разработаны практически для любого возраста, но их проведение требует от матери не столько усилий, сколько терпения и настойчивости. Ежедневно проводимый комплекс способен избавить от проблем со спиной, которые неизбежно появятся в школьном периоде его жизни.

Упражнения для укрепления спины в любом возрасте, способствуют выполнению нескольких жизненно важных задач:

укреплению физического здоровья;
стимуляции умственного развития;
формированию мышечного корсета;
препятствию возникновения деформаций и искривлений позвоночника;
предупреждению возникновения заболеваний опорно-двигательной системы;
стимулированию обменных процессов и внутриклеточного метаболизма;
усилению поступления к головному и спинному мозгу кислорода и питательных веществ.

Лечебная физкультура для позвоночника для детей, рекомендуемая детям, у которых возникли проблемы с позвоночником, его формированием и развитием, может не понадобиться. Это происходит, если систематически готовить малыша к нагрузкам, которые предстоят его позвоночнику в школьном, подростковом и взрослом возрасте. Именно поэтому современная педиатрия рекомендует начинать упражнения для спины с раннего возраста и проводить их на систематической основе.

Для самых маленьких (0+)

Заниматься с малышом можно практически с самого рождения, укрепляя не только спинку, но и мышцы ног, шеи, стимулируя их двигательную активность элементарными позами и движениями. Плаванием можно заниматься с 5 месяцев, фитболом – с 8 и с этого же возраста практиковать занятия на шведской стенке.

Ограничения эти весьма условны, и могут корректироваться с оглядкой на индивидуальное развитие. Некоторые мамы начинают выполнять зарядку и гиснастику для детей с фитболом с самого рождения, выкладывая новорожденного на животик и ритмически покачивая. Такие занятия стимулируют рефлекс держания головы и процесс пищеварения. Самые простые упражнения для раннего возраста в прилагаемом видео:

Существует множество способов того, как укрепить мышцы спины грудничку, когда он здоров. Но, если есть визуальные признаки запаздывания в развитии, следует подумать о применении более серьезных комплексов и лечебных методов, которые можно начинать выполнять после консультации с врачом. В число таких методов входит ЛФК, физиотерапия различных способов воздействия, лечебный массаж, гимнастика и даже медикаментозное лечение.

Для детей от 3-х лет

В три года (и старше) вплоть до 6-ти летнего возраста, когда начинается формирование правильной осанки и подготовка к длительному статическому положению за школьной партой, ребенка уже можно отдать на танцы, гимнастику или продолжить занятия в бассейне. Плавание – идеальная тренировка не только для здорового позвоночника, но и для того, который начал подвергаться формированию сколиоза.

Правильную осанку можно привить, если следить за отсутствием расслабленной позы, и сгорбленной спины, требовать отдыха с выпрямленным позвоночником и приобрести правильный ортопедический матрас. Простой и доступный комплекс в прилагаемом видео:

Для детей дошкольного и школьного возраста

В этом возрасте рекомендуется не только проводить регулярные тренировки для сохранения физиологической осанки, но и мониторить состояние позвоночника. Ежеутренняя гимнастика, которую настоятельно рекомендуют проводить специалисты, не каждому под силу, потому что это трудное и насыщенное время сборов в школу, но вот упражнения для правильной осанки, вполне возможно проделывать после возвращения из нее.

Если момент для профилактических занятий упущен, следует проводить специальные комплексы, рекомендуемые при сколиозе и заниматься этим планомерно и настойчиво, не забывая об обеспечении двигательной активности, здоровом сне на правильном матрасе, занятиях рекомендованными видами спорта и ограничении времени пребывания за компьютерным столом.

Другие способы укрепления спины для детей

Существует множество способов укрепления спины, которые помогут ребенку в его школьной и взрослой жизни. Это, и танцы, и гимнастика, и фитнес, и йога, и непременное плавание, которым можно и нужно регулярно заниматься. Здоровье во многом зависит от любви, ласки, внимания и заботы, которые его родители проявляют по отношению к нему.

Забота о здоровом будущем новорожденного малыша может начаться с первых дней его появления на свет. Чем тщательнее и регулярнее проводятся мероприятия по его укреплению, тем больше вероятность будущего без патологий, больниц, лекарств и корсетов.

Задумываясь о правильном и рациональном питании, заботясь о развитии моторных и двигательных функций, стремясь вырастить здоровое потомство, следует непременно подумать и о том, как укрепить спину ребенку.

Разумно формируя мышечный спинальный корсет и занимаясь этим с грудничкового периода можно обеспечить правильную осанку, здоровый позвоночник, отсутствие искривлений и деформаций позвоночного столба.

Сколиоз – это весьма распространенное ортопедическое заболевание, с которым сталкивается около 10-15% детей и подростков. Он представляет собой стойкую деформацию позвоночного столба со смещением позвонков в сторону.

По статистике девочки имеют данную патологию вдвое чаще мальчиков, так как у них слабее соединительная ткань. Для лечения искривления позвоночника в детском и юношеском возрасте используют ЛФК для укрепления мышц спины.

Различают несколько классификаций сколиоза.

По времени его возникновения:

В раннем детском возрасте до 3-х лет.
В ювенильном периоде от 3 до 10 лет.
Юношеский – от 10 до 20 лет.

Внимание! Сколиоз, который развился в раннем возрасте, приводит к более стойким и выраженным нарушениям осанки. Поэтому крайне важно вовремя обратиться за помощью к специалисту. Чем раньше будет начато лечение, тем лучше будет эффект и выше вероятность излечения.

По форме искривления:

С-образный, когда есть искривление позвоночника только по одной дуге.
S-образный – есть две дуги искривления.
Z-образный – три дуги искривления.

По причине возникновения:

Врожденный.
Приобретенный.

По уровню поражения позвоночника:

Верхнегрудной с поражением первых трех-четырех грудных позвонков.
Грудной – от четвертого до девятого грудного позвонков.
Грудопоясничный - с десятого до 12 позвонка.
Поясничный поражаются с первого по четвертые поясничные позвонки.
Пояснично-крестцовый – с пятого поясничного позвонка по первый крестцовый.
Комбинированный - поражается несколько зон позвоночника.

Выделяют такие степени сколиоза у детей:

1 степень – незначительные смещения позвонков; угол искривления не более 10 градусов.
2 степень – угол искривления позвоночника составляет от 10 до 25 градусов, умеренно выраженное смещение на рентгенограмме с появлением деформации позвонков.
При 3 степени резко выраженное смещение позвонков друг относительно друга, угол искривления доходит до 50 градусов, изменения в позвоночнике становятся фиксированными.
4 степень сколиоза характеризуется резко выраженной деформацией позвоночника и грудной клетки, угол искривления превышает 50 градусов, вследствие чего происходит смещение и сдавление внутренних органов.

Важно! Если сколиоз позвоночника у детей достигает 3 или 4 степени, становится фиксированным, то занятия ЛФК не помогут. Сначала патология исправляется хирургическим путём, а затем идут поддерживающие занятия лечебной физкультурой.

Причины искривления позвоночника

Среди причин врожденные нарушения формирования патологии вследствие неправильного внутриутробного развития скелета ребёнка, ДЦП, различные генетические заболевания со слабостью соединительной ткани. А также:

Травмы во время родов.
Низкая физическая активность.
Нерациональное питание.

Как определить, что у ребенка есть сколиоз

Самым верным ранним способом диагностики является проведение плановой профилактической рентгенографии, которая уже на первой стадии поможет выявить заболевание и начать своевременное лечение.

Начиная со 2 степени, родители уже сами могут выявить отклонения в осанке у ребенка по таким признакам, как сутулость, опущение головы вниз, сведенные плечи, их неравномерная высота.

Также есть ещё один важный тест для домашнего определения сколиоза и контроля эффективности лечения с помощью ЛФК.

Проводится он так:

Проводится тест на полу возле ровной стены, чтобы не было искажения результата.
Ребенок становится прямо спиной к стене. Руки свободно опущены вниз. И прикасается к ней пятками (пятки вместе, носки немного разведены врозь), икрами (их средней частью), ягодицами, лопатками и затылком.
Если сколиоз отсутствует, то все точки будут находиться на одной прямой линии.

Лечение искривления позвоночника

Для исправления сколиоза у детей используется комплекс мер:

массаж спины;
рациональное питание с повышенным содержанием кальция и фосфора для укрепления костной ткани;
плавание;
использование для сна ортопедического матраса и подушки, правильно подобранные рабочий стол и стул по росту ребёнка;
при необходимости, ношение ортопедического корсета;
при сколиозе 3 и 4 степени – оперативное вмешательство.

В чем польза ЛФК для мышц спины ребёнка:

Тормозит дальнейшее прогрессирование заболевания.
Укрепляет мышцы, расположенные вокруг позвоночника, тем самым снимая с него избыточную нагрузку.
Исправляет уже имеющиеся деформации позвоночного столба, придает ему физиологичное положение.
При регулярных занятиях лечебной физкультурой не менее 4-5 раз в неделю можно избавиться от сколиоза в течение полугода с вероятностью в 90-97 %.

Примерный комплекс упражнений ЛФК для укрепления мышц спины у детей

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо убедиться, что у ребёнка нет противопоказаний для этого вида лечения. К ним относятся любые заболевания в острой форме и в период обострения, онкология, частые носовые кровотечения и гемофилия, пороки сердца, нарушения сердечного ритма, плохое самочувствие дитя.

Занятия должны проводиться желательно в первой половине дня, в хорошо проветриваемом помещении и в одежде, не сковывающей движений.

Любое занятие должно начинаться с разминки, которая представляет собой упражнения на растяжку мышц и проработку крупных суставов. В конце комплекса идут упражнения с целью растянуть уже проработанные мышцы.
Ходьба на носках и пятках, боковых поверхностях стоп, с высоким поднятием колен. Сведение лопаток вместе. Взятие рук в замок за спиной.
Поднятие рук вверх с одновременной постановкой на носки. Необходимо тянуться руками вверх, как бы пытаясь дотянуться до потолка.
Упражнения с гимнастической палкой (бодибаром). Её необходимо держать на вытянутых руках внизу, стоя прямо с ровной спиной. На вдохе поднять палку и прогнуться с ровной спиной вниз до состояния параллельного с полом так, чтобы вытянутые руки с бодибаром были прямым продолжением спины. Задержаться в таком положении на несколько счетов. На выдохе распрямиться и опустить палку.
Встать прямо. Поднять бодибар на вдохе на прямых руках над головой. Во время выдоха согнуть руки в локтях и завести гимнастический снаряд за голову до уровня плеч. Задержаться в таком положении на несколько счетов. На выдохе опустить палку через голову вниз.
Упражнение «ласточка».
Упражнение «велосипед».
Упражнение «коробочка». Ребенок, лежа на животе, старается дотянуться носками до носа.
Упражнение «кошка».

Полезны занятия с гимнастическим роликом.

Планка

В завершение комплекса необходимо опуститься на колени, ягодицами упереться в пятки и максимально потянуться вперёд параллельно полу. Задержаться в такой позе на несколько минут.

Лучше всего заниматься лечебной физкультурой под присмотром врача физиотерапевта. Если у ребёнка нет такой возможности, то можно и дома, под специальное видео ЛФК для спины у детей. Предлагаем вашему вниманию несколько отличных видео:

Профилактика искривления позвоночника

Для того чтобы предупредить развитие сколиоза, необходимо быть внимательным к ребёнку. Надо дать ему условия для высокой двигательной активности, обеспечить сбалансированным питанием, оборудовать ему кровать и учебное место по росту. Не пренебрегать ежегодным профилактическим осмотром в поликлинике у педиатра.

Сколиоз достаточно легко лечится с помощью лечебной физкультуры и других общеукрепляющих средств. Самое главное в его терапии – это своевременное выявление и обращение за помощью к профильному специалисту.

Ребенок считается грудничком до тех пор, пока он не достиг возраста одного года. Этот период очень важен для развития опорно-двигательного аппарата малыша. Чем сильнее и крепче будут мышцы, тем быстрее и увереннее он научится ползать, сидеть, а затем и ходить. Помимо этого развитые мышцы спины помогут сформировать красивую здоровую осанку ребенку, послужат профилактикой различных заболеваний, связанных с искривлением позвоночника.

Правильно подобранные упражнения и массаж помогут сформировать красивую осанку у ребенка.

Для укрепления мышц применяются специальная гимнастика и массаж. Подбирают комплекс упражнений в зависимости от возраста ребенка. Некоторые из них можно выполнять и в домашних условиях. Помимо пользы для мышц, совместная гимнастика доставит удовольствие от проведенного с малышом времени, укрепит связь между малышом и родителями, если создавать правильный настрой.

Укрепление спины с первых дней

Класть малыша на живот можно с первых дней его жизни. Это и будет первым полезным упражнением для развития мышц спины и шеи. Сначала ребенок сможет только поворачивать голову набок, затем будет пробовать удерживать голову в вертикальном положении. На первых порах несколько секунд, далее время будет понемногу увеличиваться.

Следующее упражнение использует рефлекс Галанта. Положите малыша на бок, придерживая рукой. Пальцами второй руки проведите вдоль позвоночника ребенку, слегка на него нажимая. Движение нужно делать не по самому позвоночному столбу, а рядом, отступив около полутора сантиметров, сначала с одной стороны, затем с другой. Рефлекторно ребенок будет пытаться прогнуть спинку в ответ на прикосновение. Упражнение совсем простое, но хорошо развивает мышцы позвоночника и его гибкость.

Хорошо укрепляют спинку ребенку упражнения на большом гимнастическом мяче. До трехмесячного возраста выполнять можно только покачивания. Для этого малыша кладут на мяч сначала на животик, потом на спинку, потом поочередно на каждый бок. Это упражнение способствует также расслаблению и более эффективной работе кишечника.

Во время упражнений не забывайте разговаривать с малышом, улыбаться ему, напевать. Тогда гимнастика станет еще более приятной.

Укрепление спины с полугода

Полноценную гимнастику можно выполнять не ранее достижения ребенком возраста шести месяцев. Перед этим врачи рекомендуют провести тест на силу мышц и готовность к физическим нагрузкам.

Для теста ребенка кладут на животик, поддерживая руками в районе талии, и слегка приподнимают над поверхностью. В том случае, если мышцы развиты в достаточной степени, малыш сможет удержать на весу позу ласточки. Если это не получается, значит, необходима обязательная тренировка мышц спины. Тест нужно повторять регулярно для того, чтобы понимать, эффективны упражнения или нет.

С полугодовалым малышом можно выполнять следующий комплекс упражнений:

Возьмите ребенка на руки спиной к себе, придерживайте в области таза. Вместе с малышом проделайте медленный наклон вперед и выпрямление. Со временем малыш сможет держать спину на весу самостоятельно, но на первых этапах ему необходима страховка. Повторите от трех до пяти раз.
Для этого упражнения нужен будет гимнастический мяч. Кладете ребенка животом на мяч, поддерживая в районе подмышек и покачивая мяч вперед-назад. Ребенок в это время пробует удержать позу ласточки в течение пяти секунд. Повторить от пяти до восьми раз.
Усложненный вариант предыдущего упражнения, если ребенок хорошо справляется с более легким. Все то же самое, только поддерживать малыша нужно не в районе подмышек, а в районе бедер.

Укрепления спины ребенка с помощью массажа

Массажные движения позволят как подготовить спинку к нагрузкам перед упражнениями на укрепление спины, так и расслабить мышцы ребенку после проделанного комплекса. Используют три варианта массажных движений: поглаживающие, растирающие и разминающие.

Начинают массаж всегда с поглаживаний. Для этого положите ребенка на животик и поглаживайте малыша кистями рук вдоль позвоночника в прямом и обратном направлении поочередно. Повторите от пяти до восьми раз.

Затем переходите к растиранию. Используйте для этого подушечки пальцев. Растирать нужно по спирали. Также в прямом и обратном направлении поочередно. Повторите от пяти до восьми раз. Смените направление движения. Растирайте спину грудничку не вдоль позвоночника, а вбок вдоль ребер.

Выполняя массаж самостоятельно, обязательно помните правило, что делать какие-либо манипуляции непосредственно с позвоночным столбом категорически не рекомендуется! Массаж нужно делать вдоль позвоночного столба, отступив в сторону около полутора сантиметров.

Укрепление спины с трех лет

Постепенно вместе с ростом и развитием ребенка растет и нагрузка на мышцы спины. Поэтому продолжать тренировки нужно усложняя упражнения. Так как внимание трехлетнего ребенка удержать достаточно сложно, поэтому задачу как укрепить спину превратите в игру и поиграйте в нее вместе.

Прежде чем приступать непосредственно к упражнениям, нужно устроить небольшую танцевальную разминку, чтобы дать возможность телу подготовиться к предстоящим нагрузкам. Это важный момент, который позволит избежать вероятности травмы.

Подойдут следующие упражнения:

Упражнение Самолетик. Для его выполнения нужно встать прямо, стопы вместе. Руки вытяните в стороны, параллельно полу. Поворачивайте туловище вместе с руками в поочередно в обе стороны, добавляя в то же время наклон.
Упражнение Лесоруб. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки заведите за голову, пальцы сплетены в замок так, словно в руках топор. Затем нужно резко выводить руки из-за головы и опускать их вниз, словно рубите большое и толстое дерево.
Упражнение Ласточка. Самое известное из существующих упражнений для спины. Вместе с тем оно продолжает оставаться одним из самых эффективных для развития мышц на спине. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол на живот. Ноги и бедра лежат на полу, руки тоже лежат на полу, но разведены в разные стороны. Затем постепенно отрываете голову от пола, а следом грудную клетку, максимально отводя назад плечи и прогибая спину.

Укрепление спины лечебной физкультурой лучше выполнять по программе, составление которой лучше доверить опытному врачу. Тогда в ней будут учтены все необходимые критерии, такие как возраст, уровень физической подготовки и особенности развития. Также нужно помнить о том, что пользу принесут только регулярные занятия, а не эпизодические.

Дети нуждаются в постоянной тренировке мышц спины. Особенно это актуально для школьников, ведь им приходится долго сидеть за партой на уроках, а затем еще и делать домашние задания.

На зарядку становись!

Каждое утро необходимо привлекать детей к физическим упражнениям. Хорошо, если это будет семейной традицией, ведь ребенку непонятно, почему он должен делать упражнения, а взрослые нет. Какие упражнения рекомендуют делать для укрепления мышц спины?

Наклоны вперед

Старайтесь выпрямить корпус, потянувшись вверх, а затем наклониться, коснувшись пальчиками стоп.

Пресс

Качать пресс полезно не только для живота, но и для поясницы. Лягте на спину и сгибайте корпус, стараясь не отрывать от пола стопы. Колени согнуты.

Скручивания корпуса

Поставьте руки на пояс и выполняйте повороты всем корпусом вправо и влево.

Вращение бедрами

Поставьте ноги на ширине плеч и делайте круговые движения тазом. Можно воспользоваться обручем для усиления эффекта: это тренирует не только спинку, но и пресс.

Лодочка

Лягте на живот и поднимите одновременно ноги и вытянутые вперед руки. Задержитесь в такой позиции.

Кошка

Кошка бывает злой и доброй. Злая кошка выгибает спину, а добрая прогибает ее.

Ролик

Сядьте на пол. Подтяните коленки к подбородку и округлите спину. Мягко перекатитесь с сидячего положения на спинку и обратно.

Всем добрейшего дня и чудесного настроения! Надеюсь, вы начали утро с семейной зарядки? Хорошенько потянулись, сделали 2-3 упражнения для укрепления мышц спины для детей и вас самих? Снова слентяйничали и говорите, что начнёте с понедельника? А вот я рекомендую приступать прямо сейчас!

Когда гуляете с ребёнком, вы наверняка обращаете внимание и на детвору, бегающую по улицам. Вон вышагивает стройная девчушка, а рядом чуть сгорбленный под весом школьного ранца и сумки с обувью мальчик. Ну она-то наверняка ходит в гимнастику или танцы, а вот мальчик за осанкой совсем не следит.

Когда вырастет и станет мужчиной, даже при высоком росте он не будет выглядеть статным. Привычка сутулиться идёт с детства, а значит нужно срочно от неё избавляться. Даже если ваш малыш совсем ещё крошка, поверьте, укреплять мышцы спины уже пора. О том, как это сделать в домашних условиях, сегодня и поговорим.

Для самых крошечных «ласточек»

Педиатры утверждают, что гимнастику с ребёнком нужно начинать уже с 6 месяцев. Не спешите приступать сию секунду. Для начала проведём небольшой тест на готовность: кладём грудничка на животик, затем аккуратно поднимаем обеими руками за талию. Если мышцы спины достаточно крепки, ребёнок «изобразит» что-то вроде позы ласточки. Плохо развитые мышцы не дадут удерживать малышу тело на весу прямо, держа и головку, и ножки на одном уровне. Это тревожный сигнал. С таким крохой нужно начать заниматься как можно скорее.

Вот несколько полезных упражнений для малышей до года, которые помогут укрепить спинку. Берите на заметку, дорогие, и не забывайте их регулярно выполнять. Для малышей с ДЦП эти упражнения также подойдут и помогут постепенно укреплять слабенькие мышцы.

Покачивания на гимнастическом мяче. Положите кроху на живот на мячик и, придерживая его за подмышки, начинайте покачивать взад-вперёд. При этом можно напевать любимую песенку ребёнка, рассказывать стишки, потешки или просто с ним разговаривать. Скоро это станет любимым домашним «аттракционом» малыша, и в плане развития мышц спинки принесёт свои плоды.
Ели предыдущее упражнение вы уже хорошо освоили, давайте его усложним. Теперь кроху будем придерживать за бёдра и откатывать мяч от себя и вновь приближать. При откатывании, малыш должен прогнуть спинку.
Возьмите ребёнка на руки, спинкой к себе. Держа его за попу и ножки, начинаем наклоны вперёд. При этом мышцы малыша напрягутся, чтобы удержать торс на весу. Чтобы кроха не испугался, сначала немного подстрахуйте его.

Не забывайте и о регулярном массаже: растирайте, разминайте, поглаживайте спинку, поясничку, шейку малыша. Пусть это станет своеобразной растяжкой и расслаблением после упражнений.

Рубим дрова и взлетаем на самолёте

С 3 до 5 лет , когда ребёнок уже готов к более интенсивным нагрузкам, нужно уделять укреплению спины особое внимание. Здесь вас ждут следующие весёлые упражнения. Лучше их выполнять всей семьёй. Так и веселее, и эффективнее.

«Самолётик». Встаньте прямо, ноги вместе, руки-крылья разведены в стороны. Теперь начинаем повороты корпуса вправо и влево, иногда совершаем «планирование» и те же движения выполняем в диагональной плоскости. Прилетели? Тогда пойдём рубить дрова!

Итак, упражнение «Лесоруб». Ноги на ширине плеч, руки наверху в «замочке», представьте, что в них зажат топорик. И резкими взмахами опускаем его на воображаемые дрова. Получилось? Теперь ложимся на пол и превращаемся в ласточек. Ложимся на живот, руки чуть в стороны. Начинаем подъёмы корпуса вверх, руки слегка отводим назад. Можно и усложнить: приподнимать и ноги и верхнюю часть туловища. Три-четыре, закончили упражнения. Похвалите себя и ребёнка и не забудьте повторить завтра, сделав на 1-2 подхода больше.

Разбавим «сидячие» школьные будни

В младшем школьном возрасте, примерно в 6 лет, нужно определиться со спортивной секцией, которую будет посещать ребёнок. Сейчас малыш будет много времени проводить в сидячем положении, как в школе, так и дома за уроками. Плюс груз знаний в виде тяжёлого рюкзака с учебниками. Так и до сколиоза недалеко. Поэтому обязательно продолжаем делать зарядку, небольшие физкультминутки в перерывах между выполнением домашних заданий, посещаем группы общего физического развития, детского фитнеса или гимнастики.

Чтобы ребёнок не отлынивал от занятий, когда вас нет дома или вы заняты, запишите для него обучающее видео с упражнениями. Так будет гораздо нагляднее и веселей. А теперь, мамочки-тренеры, собственно и сами упражнения для детишек от 6 до 8 лет.

Приседания около стены, не отрывая от неё спину и затылок.
Хождение с мешочком с песком или солью на голове (для разнообразия можно ходить вокруг стула/стульев, слегка пританцовывать, стараясь не уронить «груз», как актёры индийского кино).
Езда на велосипеде лёжа (вы думали, это упражнение на пресс? Да, но оно и спинные мышцы отлично укрепляет).
Кошачьи прогибы спины вверх/вниз.
Подъём прямых ног лёжа на спине и касание носочками пола за головой (аккуратнее, это упражнение можно выполнять только после разминки, чтобы не повредить мышцы).
Мостик (упрощённый вариант). Руки здесь не задействуем. Лёжа на спине выгибаем её вверх, как будто вы небольшой мостик над ручейком).
Лодочка. Лежим на животе, отрываем от пола вытянутые руки и ноги, покачиваемся, как на волнах.

Первый мой тренер

Начиная с 10 лет, двигательная активность ребёнка всё более возрастает. Старайтесь в тёплое время года больше времени проводить на улице, играя в подвижные игры всей семьёй. Уличные спорткомплексы, стадионы должны стать вашей постоянной средой обитания весной и летом.

Мышцы спины хорошо задействованы при беге. Поэтому, выезжая на пикник, берите с собой мяч, гоняйте в футбол, играйте в догонялки. Сейчас формируется привычка к спорту на всю жизнь, поэтому подавайте хороший пример, занимайтесь физкультурой и дома.

Эффективное упражнение на выносливость и укрепление мышц спины – планка. Стоя на локтях и носочках ног стараемся удерживать тело в ровном положении, таз должен быть на одной линии с пятками и головой, не свешиваться вниз и не выпячиваться кверху. Начните с 20 секунд, затем постепенно увеличивайте время.

Разнообразные наклоны, в том числе и с отягощением (небольшими гантельками), повороты с ними же, приседания, мостик (только уже настоящий – на руках и ногах) помогут поддерживать мышцы спины, тренировать их, формировать правильную осанку.

Объясните своему школьнику, что сидение за компьютером – не лучшее времяпрепровождение, подавайте пример и скоро ваш ребёнок разбудит вас в 5 утра со словами: «Мам, пап, а на пробежку?» Вы – лучший и главный тренер в жизни своего чада, так выполняйте свою работу усердно и с любовью!

На сегодня упражнения мы закончили, переходим к водным процедурам. Скоро увидимся!