Как употреблять кофеин, чтобы улучшить спортивные результаты. Кофеин в бодибилдинге Дозировка кофеина перед тренировкой

Свойства и правила приема

Кофеин – вещество, которое стимулирует нервную систему, и работоспособность организма. Он содержится в чае, кофе, гуаране, коле и других продуктах, используется в энергетических напитках и спортивном питании. Благодаря кофеину можно дольше заниматься спортом и получать более высокие результаты.

Принцип работы

Главное свойство кофеина – повышение выносливости, именно по этой причине производители используют кофеин как жиросжигатель и добавляют его в коктейли для похудения.

Ученые до сих пор спорят о том, почему повышается выносливость – на данный момент есть три версии.

Первая версия заключается в том, что благодаря кофеину повышается выработка адреналина, который влияет на попадание жирных кислот в кровь и стимулирует центральную нервную систему. Мышцы, чувствуя нагрузку, сначала используют жирные кислоты из крови, а потом гликоген, чем и объясняется повышение выносливости на длинных .

Согласно второй версии , кофеин влияет прямо на мышцы и меняет внутриклеточную систему расщепления углеводов. Исследования этой теории еще не доведены до конца, поэтому окончательные результаты пока не получены.

Третья версия считается ключевой – кофеин напрямую воздействует на центральную нервную систему, сообщая мозгу ложные данные о количестве проделанной работы. Сам спортсмен думает, что нагрузки были не такими интенсивными, как на самом деле.

Помимо спорта кофеин пригодится и в обычной жизни – употребление нескольких кружек кофе в день предотвратит появление бляшек в сосудах мозга, которые провоцируют болезнь Альцгеймера и деменцию. Кофеин в паре с полифенолами уменьшает воспаление и тормозят разрушение клеток головного мозга, благодаря чему когнитивные функции и память работают дольше и лучше.

Источники в питании

Кофе – самый популярный источник кофеина. Одна чашка содержит 100 мг активного вещества. Из расчета 3-6 мг кофеина на килограмм веса 2 кружки кофе, принятые за час до занятий, позволят тренироваться дольше.

Часто возникает вопрос, можно ли бодибилдерам употреблять кофе. Да, бодибилдинг и кофе могут дружить, главное – не превышать дозу. В 2002 году ученые из Австралии выяснили, что выпивать для повышения выносливости больше двух чашек кофе – бессмысленно и даже опасно.

Несмотря на все это, лучшим источником кофеина по сей день считается черный чай из-за содержания других полезных веществ. Для необходимой дозировки потребуется заварить 5 пакетиков чая.

Кроме того, кофеин содержат и другие, непривычные для нас растения – мате , кола и гуарана . Последняя особенно популярна в спортивном питании, а для достижения максимального эффекта ее принимают отдельно от углеводов и сладкого.

Добавки

На рынке спортивного питания кофеин представлен в таблетках, порошках, капсулах и ампулах. Из-за разных дозировок нельзя конкретно сказать, как и сколько его нужно принимать. Стоит ориентироваться на общие рекомендации: 3-5 грамм на килограмм веса.

Прием кофеина не зависит от приема пищи и осуществляется за 30-60 минут до тренировки, причем стоит избегать употребления вечером – возможен риск возникновения бессонницы.

Помимо магазинов спортпита кофеин продается и в аптеке под названием «Кофеин бензоат натрия» – он дешевле, но имеет такие же свойства, как и специальные спортивные добавки. Хуже только вкус. Одна таблетка аптечного кофеина содержит 100 мг активного вещества – перед тренировкой обычно употребляют 2 таблетки. В аптеке есть еще и кофеин в ампулах, но он используется врачами для инъекций и не относится к теме спорта.

Противопоказания и консультация врача

Несмотря на положительные свойства кофеина в спорте, у него есть и противопоказания:

Поскольку кофеин влияет на центральную нервную систему, перед приемом следует показаться врачу и пройти обследование. Специалист подберет индивидуальную дозу приема – это необходимо, так как у не принимавших ранее кофеин людей иногда возникают симптомы передозировки даже после принятия 100 мг. К ним относят:

• учащенное сердцебиение;
• ощущение тревоги;
• боли в животе;
• замутненное сознание;
• головная боль;
• повышенная чувствительность;
• тошнота и рвота.

В таких случаях поможет обильное питье и адсорбенты. Если симптомы не проходят, стоит обратиться к врачу.

Кофеин – замечательная добавка, которая помогает дольше и достигать более высоких результатов. При этом можно сэкономить деньги, покупая кофеин в аптеке или просто выпить кофе, не тратясь на дорогое спортивное питание.

Кофеин – стимулятор ЦНС, обладает множеством физиологических эффектов, содержится в различных растениях (кофе, матэ, гуарана и т.д.). Кофеин в бодибилдинге часто используют для производства энергетических напитков, жиросжигателей и предтренировочных комплексов. Для спортивных добавок кофеи производят либо синтетически, либо экстрагируют их растений.

Кофеин – особенно вещество, которое вызывает много споров среди атлетов. Существуют положительные и отрицательные стороны его влияния. В бодибилдинге кофеин чаще всего используют во время сушки, так как он ускоряет метаболические процессы и запускает жиросжигание. На тренировке он способен увеличить силу, это показали исследования, которые проводились на профессиональных пловцах. Во время эксперимента спортсмены смогли улучшить свои результаты после приема 250 мг кофеина, поэтому можно сделать вывод, что прием вещества повышает работоспособность атлета.

Эффект от приема

• Прилив энергии и бодрости, улучшение концентрации;
• Повышение выносливости;
• Повышение силы;
• Ускорения обмена веществ;
• Ускорение восстановительных процессов после тренировки.

Прием кофеина в бодибилдинге поможет вам побороть сонливость и обострит ваше внимание. Исследования показывают, что для того, чтобы взбодрится, вам хватит 100 мг кофеина, но если дозировки будут слишком большие, то эффект будет противоположным – вас будет клонить в сон. Кофеин улучшает протекание газообменных процессов в мышцах, за счет этого вы становитесь более выносливыми, так как ваши мышцы будут лучше снабжаться кислородом и таким образом, вы отодвинете наступление чувства усталости.

Многие пауэрлифтеры принимают кофеин или добавки с ним перед соревнованиями, так как он способен повышать силовые возможности атлета. Исследования показывают, что прием 200 мг порции способен повысить результат в жиме лежа в среднем на 1-2кг. Известно также про положительное влияние кофеина на скорость метаболизма - рекомендуется принимать его за полчаса до занятий, если ваша цель – сброс лишнего веса.

Как принимать кофеин в бодибилдинге

Принимать кофеин в бодибилдинге стоит осторожно. Данное вещество может обострять некоторые болезни (сердечные заболевания, повышенное давление, анемия и другие). Прием 3-6 мг кофеина на 1кг веса за полчаса до тренировки способен повысить с силу и выносливость на занятии, но на разных атлетов эффект может отличаться. Очень часто кофеин добавляют в спортивные добавки, так как он является стимулятором ЦНС и повышает интенсивность тренинга, а высокоинтенсивные тренировки ускоряют процессы жиросжигания и во время таких занятий нагрузка на мышцы повышается, что заставляет их расти скорее, чем при обычных тренировках.

Принимая спортивные комплексы с кофеином, стоит додерживаться рекомендуемых дозировок, так вы сохраните свое здоровье. Рекомендуется принимать кофеин или препараты с его содержимым за полчаса до занятий. Если вы употребляете его в чистом виде, то дозировки будут зависеть от физиологических характеристик атлета и привыкания, поэтому здесь все индивидуально. Кофеин в бодибилдинге может применяться и в относительно больших дозировках – 200-400мг, но к таким дозам стоит подходить постепенно, начиная с самых маленьких порций. Данный стимулятор ЦНС действует на всех по-разному, у некоторых спортсменов передозировку могут вызвать даже 100мг порции, поэтому стоит сразу прекратить прием вещества, если вы заметили хотя бы один из побочных эффектов.

Побочные эффекты

Вы можете изучить все побочные эффекты на картинке справа. Кофеин не рекомендуется принимать пожилым людям, детям и беременным женщинам. Начинать прием стоит постепенно, используйте маленькие дозировки и равномерно их увеличивайте, но прекратите применение при проявлении побочных эффектов. Известно, что кофеин нельзя применять постоянно, так как ежедневное поступление данного вещества в организм истощает ЦНС, уменьшает умственную и физическую работоспособность. Врачи настоятельно рекомендуют употреблять кофеин не чаще 2 раз в неделю, хотя, как мы видим, кофеин в бодибилдинге используют довольно часто, некоторые атлеты выпивают кофеинсодержащие напитки перед каждой тренировкой.

Прием кофеина не будет полезным, если вы выпьете его после приема пищи. Исследования показывают, что он ускоряет продвижение пищи по ЖКТ, из-за этого она не успевает перевариваться и гниет в кишечнике, поэтому принимать кофе стоит только на голодный желудок, за полчаса до тренировки либо за 1-2 часа до приема пищи.

Гид по кофеину: действие, эффекты, правильные и смертельные дозы.

Кофеину в последнее время поют дифирамбы и совсем не зря – на твердой основе научных исследований. Мы собрали факты о кофеине и расскажем вам, почему он полезен для здоровья и при каких условиях – вреден.

Кофеин применяется довольно широко в мире, но при этом его образ имеет определенную негативную окраску и у многих вызывает опасения. Например, еще с детства нас не раз предупреждали о том, что нельзя много пить кофе. Зожник этим текстом проливает белый свет на вещество, давшее имя самому популярному в мире темному напитку.

Доказанные эффекты кофеина

Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, воздействуя подобно амфетаминам, только значительно слабее. Первое исследование, доказавшее положительное влияние кофеина на работоспособность во время аэробных нагрузок провели только в 1978-м году.

А вот более свежие факты по одному из обширных исследований свойств кофеина. Ученые Уилмор и Костил доказали в 2001-м году следующие эффекты кофеина:

• увеличение психической возбудимости,
• улучшение концентрации внимания,
• улучшение настроения,
• снижение утомляемости и задержка его возникновения,
• стимуляция выделения катехоламинов (активные вещества выполняющие роль химических посредников и «управляющих» молекулами в межклеточных взаимодействиях, в том числе в их мозге. Примеры катехоламинов: адреналин, дофамин ),
• усиление мобилизации свободных жирных кислот (то есть способствует процессам жиросжигания),
• повышение использования мышечных триглицеридов (источники питания для работы мышц, что, например, помогает во время интенсивных тренировок),
• возможность повышения мышечной деятельности спринтеров, а также спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта: он может способствовать обмену кальция в саркоплазматическом ретикулуме, усиливать действие натриево-калиевого насоса, поддерживая потенциал мышечных мембран.

Кофеин и его действия продолжают интенсивно изучать, например, до настоящего времени не выяснено, воздействует ли кофеин сам по себе или это комплексный эффект кофеина и его метаболитов.

Список доказанных свойств кофеина, разумеется, не полный и многие ученые рекомендуют кофеин для спортивных целей. Например, мочегонные средства кофе могут использоваться для снижения массы тела, когда это необходимо.

Увеличение работоспособности в аэробных видах нагрузки был доказан давно, а вот по поводу эффекта на упражнения высокой интенсивности нет однозначного мнения. Если кофеин и вызывает увеличение силы и мощности, то преимущественно у высокотренированных спортсменов (исследование JR Hoffman и JR Stout, 2008).

Правильные дозы кофеина – для спортсменов и любителей

Безопасная доза кофеина зависит от состояния здоровья. Некоторые люди целый день пьют крепкий кофе без всяких вредных последствий, а у других от единственной чашки подскакивает давление, нарушен сон, болит голова и шалят нервы. Правда, вызванную кофеином нервозность может смягчить аминокислота L-теанин, которая содержится в листьях зеленого чая. Что интересно, сходные симптомы наблюдаются у людей при отмене кофеина. А еще они зевают, жалуются на усталость, насморк, жесткость мышц, им трудно сосредоточиться. Несмотря на положительные свойства, кофеин нельзя считать вполне безопасным продуктом.

Такие авторитетные организации, как Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), Национальные академии наук США (NAS) и Минздрав Канады пришли к выводу, что здоровым взрослым людям можно без проблем потреблять до 400 мг кофеина в сутки . Более 400 мг можно принимать по особым случаям (например, во время экстренной подготовки к экзамену). Такая доза не вызовет побочных эффектов, если подобные форс-мажоры случаются редко.

Вот для примера в каких напитках содержится дневная безопасная доза кофеина:

Последствия кофеинизации зависят от времени приема. Большинство людей могут выпить за один раз 200 мг кофеина менее чем за 2 часа до интенсивной физической нагрузки. Однако даже 100 мг в состоянии расстроить сон, если пить кофе или энергетик на ночь.

Кофеин покидает организм довольно медленно, время полувывода составляет около 5 часов, поэтому у людей, выпивших крепкий кофе менее 10 часов назад, в крови еще бродит какое-то количество алкалоида .

Ограничения по приему кофеина: дети, беременные, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов рекомендует кормящим и беременным женщинам , а также тем, кто только планирует беременность, ограничить суточное потребление кофеина 200 мг. Некоторые специалисты допускают и 300 мг/день, однако, по некоторым данным, кофеин вызывает у беременных тошноту и, что много хуже, риск выкидыша.

Данных о безопасных дозах кофеина для детей и подростков явно недостаточно. По мнению европейских специалистов, юным потребителям не повредит 3 мг/кг веса в сутки. В Канаде безопасной считают дозу не более 2,5 мг/кг/день. В соответствии с этими нормами, детям, в зависимости от возраста, разрешается:

• 4-6 лет - 45 мг/день
• 7-9 лет - 62,5 мг/день
• 10-12 лет - 85 мг/день.

У взрослых здоровых людей, которые не превышают дозволенные 400 мг, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний не увеличивается. Но для людей с повышенных давлением или тех, кто уже перенес сердечно-сосудистые заболевания , иными словами, для пациентов, которым противопоказаны стимуляторы, последствия приема кофеина не столь очевидны. Кофеин на 3-4 часа повышает давление, это доказанный факт. Однако при регулярном потреблении этот эффект не так ощутим. Умеренное количество им не повредит, но о конкретных дозах лучше посоветоваться с врачом.

Смертельная доза кофеина

Важно подобрать дозу кофеина, чтобы, с одной стороны, он возымел действие на организм, с другой – не навредил состоянию и здоровью. Известен даже один смертельный случай от передозировки кофеином, о котором Зожнику фитнес-эксперт Сергей Струков: покойный перед смертью употребил 12 граммов (не миллиграммов!) кофеина, что соответствует примерно 6 литрам крепкого кофе. Это полторы сотни наиболее распространённого у нас варианта кофеина в таблетках.

Ученый Уильямс в исследовании 1997 года рекомендует 5 мг кофеина на килограмм веса в условиях соревнований. То есть, доза для 70-килограммового спортсмена – около 350 мг (столько содержится примерно в 200 мл эспрессо или около литра обычного растворимого кофе).

Другой ученый – Розенблюм в исследовании 1999 года рекомендует 3-6 мг кофеина на килограмм веса – “это приводит к повышению работоспособности и не превышает допингового порога”. Кстати, с 2004 года кофеин исключили из списка допинговых препаратов.

Фитнес-эксперты рекомендуют принимать кофеин не в виде кофе или чая, а в таблетках – так легче контролировать дозировку и не нужно потреблять, например, огромные объемы жидкости. Кроме того, приём кофеина в таблетках влияет на работоспособность существенно больше, чем потребление из напитков или продуктов (исследование TE Graham, E Hibbert и P Sathasivam, 1998).

Ученые выяснили, что положительное воздействие кофеина на нервную систему (улучшение настроения, способностей к обучению, памяти, внимания и работоспособности) наблюдается при приёме 1-5 мг/кг массы тела (70-350 мг для 70-килограммового человека), особенно у пожилых женщин. Причем, эффект от приёма кофеина больше у людей, не потребляющих его постоянно (исследование MJ Arnaud, 2009).

С увеличением дозы до 9-13 мг на килограмм веса (600-1000 мг на 70-килограммового человека) начинает проявляться негативное влияние кофеина на сон: сокращается общее время, снижается качество, увеличивается количество спонтанных пробуждений и движений тела.

Доза выше 15 мг на килограмм живого веса может вызывать такие побочные эффекты как головные боли, нервозность, беспокойство, бессонницу, раздражительность, звон в ушах, желудочно-кишечные расстройства, подёргивания мышц и сильное учащённое сердцебиение (исследование ряда ученых в 2006-м году). Такие симптомы обычно возникают при хроническом употреблении высоких доз кофеина (есть даже такое психологическое расстройство – кофеинизм), и наоборот: после внезапного прекращения приёма.

По данным исследования ученого MJ Arnaud от 2009 года при употреблении 100-200 мг кофеина на килограмм веса (7-14 граммов кофеина для 70-килограммового человека) появляется расстройство сознания, возникают припадки и наступает смерть, по более ранним данным нескольких исследований: смертельная доза кофеина – более 18 граммов в день (столько содержится примерно в 10 литрах кофе “американо” средней крепости).

Устойчивость к кофеину

Устойчивость к кофеину (англ. caffeine tolerance) – термин, часто используемый при описании воздействия кофеина на организм. По своей сути, он описывает, насколько сильно определенная доза кофеина влияет на состояние конкретного человека.

Не стоит путать данный термин с чувствительностью к кофеину (англ. caffeine sensitivity). Устойчивость возникает с течением времени, в то время как чувствительность определяется индивидуальной генетической предрасположенностью к усвоению молекулы кофеина .

Возьмем человека, который ни разу в жизни не принимал кофеин, либо воздерживался от кофеин-содержащих продуктов и напитков в течение длительного времени. Принято считать, что у такого человека будет нулевая устойчивость к кофеину. Иными словами, его тело будет принимать кофеин за незнакомое вещество.

Именно в таких случаях эффект от принятия кофеина будет максимально заметен. Можно отметить:

• Эйфорию,
• Повышенную бдительность,
• Позитивное настроение,
• Повышенную мотивацию,
• Увеличение энергии.

Однако, приняв ту же самую дозу кофеина на следующий день, вы заметите, что вышеназванные эффекты проявляются в меньшей степени.

Если продолжить употреблять кофеин ежедневно, то ожидаемый эффект понизится в очень короткие сроки.

В конечном итоге, то же количество кофеина будет приводить вас всего лишь в «обычное» состояние.

Под этим подразумевается то, что человек будет ощущать заметную усталость и полное отсутствие энергии – куда более заметные, чем до начала употребления кофеина. И привычная дневная доза всего лишь вернет его в рабочий режим, а не придаст ожидаемых «сверхспособностей».

Насколько быстро возникает устойчивость к кофеину?

Одно исследование показало, что полная устойчивость кофеину развилась у испытуемых всего лишь в течение 1-4 дней . В числе измеряемых показателей были увеличение кровяного давления, учащение пульса, уровень эпинефрина в плазме крови. По прошествии 1-4 дней данные показатели вернулись к исходным значениям.

Другое исследование установило, что одной из причин развития устойчивости к кофеину является рост количества рецепторов аденозина в мозге. Целью данного роста является компенсация «потери» рецепторов, заблокированных молекулами кофеина.

Поэтому будьте готовы, что бодрость от утренней чашки кофе и общее чувство эйфории быстро сойдут на нет. Единственный способ этого избежать – увеличение дневной дозы кофеина каждые несколько дней для того, чтобы компенсировать постоянный рост количества рецепторов аденозина и другие изменения в организме.

Некоторые люди осознают, что пить кофе литрами – сомнительное во всех отношениях занятие, поэтому они решают, что «обычное» состояние после привычной дозы кофеина их вполне устроит.

Однако не все разделяют подобное мнение. И к сожалению, здесь их поджидает главная опасность: в скором времени, желая и дальше ощущать прилив бодрости от употребления кофеина, они рискуют вплотную приблизиться к дозам, представляющим реальный риск для здоровья.

Откат устойчивости к кофеину

К счастью для всех нас, существуют способы вернуть устойчивость к кофеину к изначальным значениям или же вовсе избежать данного неприятного эффекта.

Тут же стоит отметить, что пить кофе или крепкий чай поздно вечером не рекомендуется, если ваша устойчивость к кофеину равна нулю. Есть очень большой риск получить бессонницу.

Кофейная «перезагрузка» или предотвращение возникновения устойчивости к кофеину позволит вам ощутить то замечательное чувство эйфории при употреблении 100-200 мг кофеина (доза, примерно равная 1-2 порциям эспрессо). Главное, что нужно запомнить – избегайте регулярного (ежедневного) потребления кофеина.

Разумеется, многим людям будет чрезвычайно сложно придерживаться подобного совета. С аналогичным успехом можно попросить заядлого курильщика выкуривать только 3 сигареты через 3-дневные промежутки. Кофеин способен вызывать крайне сильную зависимость, и некоторым в этом отношении проще придерживаться подхода «все или ничего»: если пить, то регулярно, если не пить, то совсем и никогда.

Однако если вы замечаете, что у вас возникла устойчивость к кофеину, возможно, стоит задуматься о «перезагрузке».

Затем каждый может решить для себя, будет ли кофеин дальнейшим спутником по жизни. Ключевой вопрос в принятии данного решения: можете ли вы контролировать количество и частоту потребляемых доз?

Чувствительность к кофеину

Чувствительность к кофеину, как говорилось в начале статьи, определяется способностью конкретного организма к метаболизму кофеина и не имеет отношения к устойчивости к кофеину.

Метаболизм кофеина происходит в печени при участии энзима CYP1A2. Способность организма производить данный энзим регулируется геном CYP1A2. Всего лишь небольших индивидуальных различий в последовательности ДНК данного гена достаточно, чтобы у различных людей наблюдались существенные отличия в эффективности метаболизма кофеина и, в дальнейшем, вывода его из организма.

Организм некоторых людей способен производить упомянутый энзим в очень малых количествах, в то время как у других его вырабатывается много. Большинство жителей планеты попадают примерно в «золотую середину».

Существует ген с названием AHR, который также играет роль в определении чувствительности к кофеину. Данный ген отвечает за включение и отключение гена CYP1A2. Примерно у 10% населения метаболизм кофеина происходит очень быстро, следовательно, они обладают низкой чувствительностью к кофеину.

Третьим генетическим фактором, который влияет на чувствительность, является тип рецепторов аденозина в мозге конкретного человека. Люди, у которых эти рецепторы отличаются по структуре от привычного типа, фактически не ощущают бодрящий эффект от употребления кофеина. У них молекулы кофеина просто-напросто не могут привязаться к рецепторам аденозина.

Недавнее исследование Гарвардской Школы Общественного Здоровья (The Harvard School of Public Health) выявило 6 новых типов генов, которые влияют на метаболизм кофеина у различных людей и формирование у них зависимости .

Исследование, включавшее 120 000 участников, выявило:

• 2 гена, связанных с метаболизмом кофеина,
• 2 гена, связанных с чувством вознаграждения от потребления кофеина,
• 2 гена, регулирующие жиры и уровень сахара в крови в ответ на дозу кофеина.

Другие исследования, проведенные в Италии и Нидерландах, показали, что ген PDSS2 также может оказывать влияние на скорость метаболизма. Люди, обладающие специфической его разновидностью, обычно пьют кофе в меньших количествах.

Существует мнение, что ген PDSS2 определяет чувствительность при низких уровнях потребления кофеина, в то время как ген CYP1A2 – при более высоких.

3 уровня чувствительности к кофеину

Основываясь на актуальных данных о генетической природе чувствительности к кофеину, можно выделить 3 различных уровня данного явления. Такое разделение, в свою очередь, показывает, настолько выражены будут эффекты от потребления кофеина.

• Гиперчувствительность к кофеину

Люди, попадающие в данную категорию, реагируют даже на малые объемы потребляемого кофеина. Столько малые дозы как 100 мг и ниже способны вызвать у них симптомы передозировки кофеина: бессонница, подергивания конечностей, тревожность, учащенное сердцебиение. У таких людей время метаболизма кофеина в организме может быть в 2 раза больше обычного.

• Обычная чувствительность к кофеину

Люди с нормальной чувствительностью обычно не испытывают проблем с потреблением 200-400 кофеина ежедневно. Влияние таких доз кофеина на качество сна у них также отсутствует, если пить привычный кофе в первой половине дня.

Большинство людей попадают в эту категорию. Также именно для людей с обычной чувствительностью и устанавливаются популярные медицинские нормы и рекомендации по количеству потребляемого кофеина.

• Пониженная чувствительность к кофеину.

Около 10% населения Земли обладают низкой чувствительностью (гипочувствительностью) к кофеину. Их организмы способны усваивать кофеин со столь высокой эффективностью, что даже высокие дозы (> 500 мг) не вызывают заметных эффектов. Даже прием кофеина поздним вечером обычно не приводит к ухудшению качества сна.

Люди с низкой чувствительностью к кофеину зачастую употребляют большие его объемы с целью получения желаемого эффекта.

Как определить свой уровень чувствительности к кофеину?

Для того чтобы иметь возможность употреблять кофеин без вреда здоровью, следует определить свой собственный уровень чувствительности.

Основываясь на описании трех уровней чувствительности в предыдущем разделе, вы можете самостоятельно предположить, в какую из категорий вы попадаете.

Для гиперчувствительных к кофеину людей можно дать совет воздерживаться от напитков с высоким содержанием кофеина (кофе, энергетики) и отдать предпочтение черному или зеленому чаю в умеренных порциях. Полный отказ от кофеина – также вариант для рассмотрения.

Люди с нормальной чувствительность к кофеину могут себе позволить 2-3 порции эспрессо, 1-2 энергетических напитка стандартного объема 500 мл или 3-8 чашек чая (содержание кофеина сильно зависит от крепости и сорта). Главное, не забывать про контроль потребляемой дозы в соответствии с рекомендациями (300-400 мг).

А вот те, кто оказался в группе с низкой чувствительностью , могут задать себе вопрос, нужен ли им вообще кофеин. Если вы не испытываете никаких положительных эффектов на умственное и физическое состояние, чувство эйфории и повышение продуктивности не наступают даже от нескольких доз эспрессо, возможно, стоит отказаться от кофеина в виду возможной его токсичности в больших дозах и наступления нежелательных последствий при продолжительном приеме таких доз.

Стоит отметить, что вышеуказанные 3 уровня чувствительности к кофеину не являются строгим разделением. Несмотря на то, что многие любители кофе, чая или энергетических напитков смогут в точности определить реакцию своего организма по описанным признакам, чувствительность остальных людей может оказаться где-то посередине.

Некоторые могут обладать обычной чувствительностью с уклоном к гиперчувствительности или же, наоборот, к пониженной чувствительности. Генетический набор каждого человека уникален, и столь же индивидуальными будут реакции на кофеин. Поэтому не удивляйтесь, если вы не «попадаете» идеально в какую-либо из категорий.

Добавим, что встречаются случаи, когда гиперчувствительность к кофеину развивается с течением времени, а не с рождения.

Креатин – не дружит с кофеином

Многие читатели Зожника знают, что одна из , положительное действие которой доказано учеными – креатин. Так вот: ученые доказали, что кофеин нивелирует действие креатина при совместном приеме, поэтому старайтесь принимать эти препараты в разное время суток.

Взаимодействие кофеина с лекарствами

Кофеин способствует усвояемости ацетилсалициловой кислоты, парацетамола и других ненаркотических анальгетиков (исследование Машковского, 2002).

Из негативных последствий кофеина: ослабление действия снотворных и наркотических средств.

Кофеин также (при совместном приеме) увеличивает вероятности и обостряет побочные эффекты этих веществ: алкоголь, дисульфирам, эстрадиол (Estrace), тербинафин (Ламизил), флювоксамин (Luvox), мексилетин, оральные контрацептивы, квинолон (Cipro, Penetrex, Tequin, Levaquin, Floxin), рилузол (Rilutek), циметидин (Tagamet), верапамил (Calan, Isoptin, Verelan), албутирола (Proventil, Ventolin), метапротеренол (Alupent), эфедрин (Ephedra, Ma Huang), фенилпропаноламин (Dexatrim, Propagest), соли лития (Eskalith, Lithobid), ингибиторы МАО (Nardil, Parnate), метилфенидат (Ritalin), теофилин (Theo-dur).

Кофеин может снижать эффективность применения: клозапина (Clozaril), клоразепата (Tranxene), оксазепама (Serax), диазепама (Valium).

Кофеин не следует также принимать при обезвоживании организма.

Кофеин – без сахара

Кстати положительные эффекты кофеина могут подавляться при одновременном приёме сахаров согласно исследованию MJ Arnaud, 2009. Поэтому – пейте чай и кофе без сахара.

В чем содержится кофеин

В этих продуктах и лекарствах содержится значительная доля кофеина:

• шоколад: 430 мг / кг,
• растворимый кофе: 300-480 мг/л,
• кофе “американо”: около 300 мг/л,
• кофе эспрессо: 1700-2250 мг/л,
• кола: около 100 мг/л,
• чай: 180-420 мг / л (такая большая разница – из-за различия сортов и разных способов заварки чая),
• стандартная доза некоторых содержащих аспирин лекарств: 30-128 мг на дозу,
• виски: около 150 мг / л,
• энергетические напитки: 300-350 мг/л.

А вот на этой картинке – содержание кофеина в разных популярных напитках:

Кстати, продукты «без кофеина» всё равно его содержат, но в меньшем количестве. Например, чёрный декофеинизированный чай обычно содержит 8-42 мг кофеина на литр, а декаф кофе может содержать 5-10 мг кофеина на литр.

Кофеин - многофункциональное вещество, которое влияет на многие системы организма. Но его коньком является поддержание работоспособности мозга. За счёт - молекулы, отвечающей за сигналы о необходимости отдыха, - с кофеином мы можем работать дольше, не ощущая усталости. В том числе и в спортзале.

Кофеин может серьёзно помочь во время тренировок на выносливость (триатлон, марафон, велогонки). Эксперименты показали, что спортсмены на кофеине показывают в среднем на 3% лучшее время (вплоть до 17% в некоторых случаях).

Что означают 3% для спортсмена

Это около 2 минут в час, или:

• около минуты в забеге на 5 километров;
• около 7 минут 4-часового марафона.

И это всего лишь благодаря правильному завтраку!

Большинство спортсменов так или иначе употребляют кофеин с разными добавками. По оценке журнала Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, около 73% спортсменов прибегают к помощи кофеина, чаще всех - триатлонисты.

Правда, нельзя сказать, чтобы кофеин приносил пользу во время других типов тренировок, например силовых. Но он может помочь футболистам, которым приходится совершать периодические пробежки.

Кроме того, влияние кофеина на организм очень разнообразно. И по многим аспектам учёные постоянно спорят. Но однозначно можно сказать, что:

• кофеин способствует сжиганию именно жира, а не гликогена в мышцах.
• кофеин влияет на сокращение мышц за счёт увеличения высвобождения кальция (хоть это и не сделает вас сильнее в целом);
• нет смысла бояться обезвоживания из-за того кофеина, который содержится в чашке кофе.

Как получить от кофе больше

Многие из вас наверняка пьют кофе на . И это может помочь после в спортзале. Но чтобы получить больше, нужно учитывать все переменные:

1. Какой источник кофеина выбрать?
2. Какое количество будет оптимальным для наилучшего результата?
3. В какое время лучше его принять?

Чтобы получить от кофеина максимум, нужно учесть откуда, сколько и когда его получить.

1. Источник кофеина

Исследования не дают однозначного ответа на вопрос, является ли кофе лучшим источником кофеина. Поэтому лучшим вариантом для вас будет провести самостоятельное исследование: с чем вы достигаете лучших результатов - с натуральным кофеином из кофе или синтетическим из таблеток.

2. Количество кофеина

Для заметного улучшения производительности в спортзале вам необходимо от 3 до 6 мг кофеина на каждый килограмм вашего веса.

В таблице приведены данные по содержанию кофеина в :

»
Цифры являются приблизительными, так как большое значение имеет сорт кофе и способ его приготовления.

Различные спортивные добавки тоже могут содержать кофеин. О количестве проще всего узнать, прочитав информацию о составе на упаковке.

3. Время приёма кофеина

Стоит учитывать, что если вы употребляете кофеин каждый день, то толерантность развивается очень быстро. Но это по-разному сказывается на вашем организме. Например, повышение артериального давления и увеличение количества сердечных сокращений у тех, кто пьёт кофе регулярно, случаются реже.

А вот бежать вы, к счастью, будете быстрее, даже если пьёте кофе каждое утро на протяжении многих месяцев.

Но наилучших результатов вы достигнете, если перед соревнованием на неделю откажетесь от кофеина.

Международное общество спортивного питания рекомендует принять немного кофеина за час до соревнования. Принятый натощак кофеин попадёт в кровь уже через 15 минут, а на полный желудок - только через 45 минут. Алкоголь тоже увеличит время всасывания кофеина в кровь.

Период полувыведения кофеина - 4–5 часов. Но чем больше доза, тем дольше вы будете чувствовать его эффект. За метаболизм отвечает печень, и кофеин разрушается быстрее, когда вы тренируетесь или курите. Алкоголь, наоборот, заставит кофеин работать дольше. Конечно, токсический эффект при этом тоже будет выше. В целом скорость метаболизма кофеина - вещь индивидуальная, так как активность фермента, отвечающего за его расщепление, у разных людей различается.

В день соревнования

«Ничего нового, только проверенное и точно работающее» - это правило не стоит нарушать перед любым соревнованием.

Подготовка к марафону - дело нескольких месяцев. Вы skyfotostock1/Depositphotos.com

Если вы не пьёте каждый день по четыре чашки кофе, то не стоит выпивать столько утром накануне соревнования. Так вы только испортите всю свою долгосрочную подготовку.

Начинайте исследовать свою реакцию на кофеин заранее. К соревнованиям вам следует выбрать источник и оптимальное количество, а также проверить, сможете ли вы сделать перерыв и прожить целую неделю без кофе.

Кофеин в бодибилдинге используется достаточно часто, как, впрочем, и в других си-ло-вых ви-дах спор-та, что иногда ведет к проблемам с сердцем и другим побочным эф-фек-там, по-это-му необходимо разобраться с тем, когда, сколько и кому принимать ко-фе-ина. При-чем, осо-бен-но внимательно стоит отнестись к различным смесям, типа пред-тре-ни-ро-воч-ных ком-п-лек-сов, в ко-то-рые иногда ставят такое и столько, что при одном проч-те-нии со-с-та-ва лы-си-на вста-ет дыбом. А любители, особенно юные, которые пла-ни-ру-ют стать ге-ра-как-ла-ми за 3-4 месяца, состав спортивного питания не читают, пьют вся-кую от-ра-ву, а по-том по-лу-ча-ют такие побочки, которые люди за 10 лет пользования фар-мой не ло-вят.

Кофеин в бодибилдинге используется строго по назначению, то есть, запланировано. На-при-мер, ес-ли у Вас какая-то сложно составленная программа, которая предполагает тя-же-лые тре-ни-ров-ки раз в 1-2 недели, то в какой-то фазе программы может быть ак-ту-а-лен при-ем ко-фе-и-на в эти дни. А вот, если Вы устали, не выспались, Вам не хочется ид-ти тре-ни-ро-вать-ся, но Вы ни за что не хотите идти спать, «no pain – no gain», на-смот-ре-лись мо-ти-ва-ци-он-ных ви-део, вкололи или проглотили кофеин и пошли на тре-ни-ров-ку, тог-да Вы поступили неправильно. Единственным оправданным разовым при-е-мом до-пин-га мо-гут быть только соревнования, в частности, пауэрлифтеры перед стар-та-ми час-тень-ко при-ни-ма-ют именно кофеин, поскольку он помогает скон-цен-три-ро-вать-ся и со-брать-ся. В любом другом случае прием допинга должен носить сис-те-ма-ти-чес-кий ха-рак-тер.

Кофеин: характеристика

Кофеин – это алколоид, способный стимулировать работу центральной нервной си-с-те-мы, яв-ля-ет-ся экстрактом растений кофе, чая, матэ, гуараны, коки и других. Кофеин в бо-ди-бил-дин-ге ис-поль-зу-ют по-то-му, что он способен блокировать рецепторы аденозина, сти-му-ли-ро-вать сек-ре-цию ад-ре-на-ли-на, увеличивать чувствительность к кальцию и уг-не-тать фер-мент фос-фо-ди-эс-те-ра-зы. Блокировка рецепторов аденозина бодрит, по-с-коль-ку мозг по-ни-ма-ет, что нужно лечь спать тогда, когда аденозин отделяется от ре-цеп-то-ров. Ко-фе-ин схож с аденозином, поэтому, присоединяясь к его рецепторам, соз-да-ет лож-ное ощу-ще-ние бод-рос-ти, но при этом ни мозг, ни остальные системы ор-га-низ-ма не вос-ста-нав-ли-ва-ют-ся.

Адреналин и кальций увеличивают силовые показатели атлета, причем не в перспективе при дли-тель-ной на-г-руз-ке, а в разовых повторениях. Угнетение накопления фермента фос-фо-ди-эс-те-ра-зы ве-дет к увеличению выносливости и высвобождению жирных кислот в кровь, бла-го-да-ря че-му ко-фе-ин и оказывает жиросжигающий эффект. Кроме того, ко-фе-ин по-мо-га-ет уве-ли-чить спо-соб-ность диафрагмы к сокращениям, что так же по-ло-жи-тель-но ска-зы-ва-ет-ся на вы-нос-ли-вос-ти ат-ле-та. Другими словами, кофеин делает человека более скон-цен-три-ро-ван-ным, по-з-во-ля-ет ин-тен-сив-нее сокращать мышцы и делать это дольше. Меж-ду про-чим, спо-соб-ность кофеина ускорять липолиз позволяет организму менее ин-тен-сив-но ис-поль-зо-вать гли-ко-ген, что препятствует процессам катаболизма во время тре-нин-га.

Естественно, не все так ладно в королевстве датском, есть у кофеина и побочные эф-фек-ты. Во-пер-вых, повышается давление, во-вторых, является антагонистом креатина, в третьих, ус-ко-ря-ет про-хож-де-ние пищи, в четвертых, вызывает мочегонный эффект и мо-жет спро-во-ци-ро-вать диа-рею. Повышения артериального давления избежать не-воз-мож-но, кон-фликт с креатином нивелировать так же нельзя, а вот остальные эф-фек-ты мож-но ку-пи-ро-вать. Ес-ли Вы не будете злоупотреблять кофеином и будете при-ни-мать его хотя бы че-рез час после еды, то остальные побочки Вам не страшны. Что ка-са-ет-ся креа-ти-на, то Вы дол-жны учесть, что прием этих двух добавок по отдельности бо-лее эф-фек-ти-вен, но, в прин-ци-пе, прием креатина и кофеина более эффективен, чем при-ем од-но-го ко-фе-и-на.

Повышение артериального давления является главной побочкой, которая не позволяет иг-рать-ся с ко-феи-ном бо-ди-бил-де-рам. Именно этот побочный эффект в конце концов при-во-дит к ин-фарк-ту миокарда, особенно в том случае, если атлет не тренирует серд-це и ис-поль-зу-ет так же гормон роста со стероидами . Статистика смертей мо-ло-дых бо-ди-бил-де-ров и силовиков, увы, оставляет желать лучшего! Большинство мо-ло-дых ат-ле-тов уш-ло имен-но из-за ин-фарк-та миокарда. И это главная причина, почему мы не ре-ко-мен-ду-ем Вам ис-поль-зо-вать подобный допинг на постоянной основе. А, если уж Вы и ре-ши-ли ис-поль-зо-вать какую-то добавку, позволяющую увеличить интенсивность, тог-да уж будь-те так доб-ры, уз-най-те её побочные эффекты и ни в коем случае не поль-зуй-тесь раз-лич-ны-ми сме-ся-ми с неизвестным составом.

Как использовать кофеин в бодибилдинге

Расчетной дозировкой кофеина является 3-6мг на каждый килограмм собственного веса, при-чем, на-чи-нать нуж-но с минимальных дозировок. Лучше всего кофеин сработает в том слу-чае, ес-ли Вы не увлекаетесь кофе, или, вообще, не получаете его ежедневно из ка-ких-то на-пит-ков. Ста-вят кофеин из расчета, что он максимально реализуется через 60 ми-нут пос-ле при-е-ма. Наи-бо-лее разумно подбирать время так, чтобы максимального эф-фек-та до-бав-ка до-с-ти-га-ла во время самого тяжело упражнения за тренировку. Если же Вы при-ни-мае-те ко-фе-ин в ка-чест-ве жи-ро-сжи-га-те-ля, тогда его необходимо ставить минут за 20 до тре-ни-ров-ки, ко-то-рая дол-жна длить-ся не меньше 60 минут, причем речь идет об аэ-роб-ной тре-ни-ров-ке. Ес-ли же Вы применяете кофеин для сохранения силовых по-ка-за-те-лей на низ-ко-уг-ле-вод-ке, тог-да ре-жим приема препарата должен быть таким же, как и во вре-мя на-бо-ра мас-сы.

Что касается приема кофеина пауэрлифтерами или силовиками перед соревнованиями, с целью соб-рать нес-коль-ко до-пол-ни-тель-ных килограмм, то в таком случае необходимо от-ка-зать-ся от ко-фе за 1-2 недели до чемпионата, чтобы улучшить чувствительность ор-га-низ-ма к ко-фе-ину. Если Вы заядлый кофеман, тогда стоит проверить реакцию ор-га-низ-ма на от-каз от кофе во время межсезонья, дабы избежать эксцессов во время стар-тов. Так же Вам сто-ит учесть, что пить кофе больше 3-4 чашек в день не ре-ко-мен-ду-ет-ся в прин-ци-пе, по-с-коль-ку это вредит нервной системе, сердцу и вызывает то-ле-рант-ность к ве-щест-ву. Под-хо-ди-те ко всему с умом, и помните, что залогом успеха в спор-те яв-ля-ет-ся, преж-де все-го, здоровье, и рекорды необходимо ставить не вопреки, а бла-го-да-ря ему!